Ndërsa është normale të shqetësohesh për një ngjarje të rëndësishme ose një ndryshim jetësor, rreth 40 milionë amerikanë jetojnë me një çrregullim ankthi, që është më shumë sesa shqetësimi i rastit ose frika.
Çrregullimet e ankthit mund të variojnë nga një ndryshim i përgjithësuar i tij (GAD), i cili është një shqetësues intensiv që nuk mund ta kontrolloni, deri tek çrregullimi i panikut që kanë të bëjnë me episodet e papritura të frikës, së bashku me palpitacionet e zemrës, dridhjet, shkundje ose djersitja.
Për ata me një çrregullim ankthi, është e rëndësishme të kërkojnë strategji që mund të ndihmojnë në menaxhimin ose zvogëlimin e ankthit për një afat të gjatë, si terapia e komunikimit ose mjekimi. Por të gjithë mund të përfitojnë nga mënyra të tjera për të zvogëluar stresin dhe ankthin me ndryshimet në stilin e jetës, të tilla si ngrënia e një diete të ekuilibruar mirë, kufizimi i alkoolit dhe kafeinës dhe gjetja e kohës për vetveten.
Provoni këto 10 sugjerime të mbështetura nga ekspertë për të qetësuar mendjen dhe për t’ju ndihmuar të rimerrni kontrollin e mendimeve tuaja:
Qëndroni në kohën e tashme
Ankthi është një gjendje shpirtërore e orientuar drejt së ardhmes. Pra, në vend që të shqetësoheni për ato që do të ndodhin, “mbështilluni përsëri në të tashmen,” thotë psikologe i njohur Tamar Chansky. “Pyesni veten: ’farë po ndodh tani? A jam i sigurt? A ka diçka që duhet të bëj tani? Nëse jo, bëni një “takim” për t’u kontrolluar me veten tuaj më vonë gjatë ditës për të rishqyrtuar shqetësimet tuaja në mënyrë që ato skenarë të largët të mos ju ridrejtojnë në rrugën e frikës”, thotë ajo.
Rivlerësoni çfarë po ndodh
Atakët e panikut shpesh mund të bëjnë që të ndjeheni sikur po vdisni ose sikur po kalon një infarkt. Kujtoni veten: “Unë kam një sulm paniku, por është i padëmshëm, është i përkohshëm dhe nuk duhet të bëj asgjë për këtë,” thotë Chansky. Plus, mendoni se ajo që po kaloni në të vërtetë është krejtësisht e kundërta e fenomenit të vdekjes pasi trupi juaj po aktivizon përgjigjen e tij të luftës e kundërpërgjigjes, një sistem që do t’ju mbajë gjallë, thotë ajo.
Kontrolloni faktet e mendimeve tuaja
Njerëzit me ankth shpesh fiksohen me skenarët e rasteve më të këqija, thotë Chansky. Për të luftuar këto shqetësime, mendoni se sa realiste janë ata. Në vend që të mendoni, “Unë do të shkatërrohem apo do plas”, për shembull, mund të thoni, “Unë jam nervoz, por jam i përgatitur. Disa gjëra do të shkojnë mirë, dhe disa jo, “sugjeron ajo. Hyrja në një model rimendimi të frikës tuaj ju ndihmon të stërvitni trurin tuaj për të dalë me një mënyrë racionale për t’u marrë me mendimet tuaja gjatë ankthit.
Merrni frymë thellë disa herë
Frymëmarrja e thellë ju ndihmon të qetësoheni. Ndërsa mund të keni dëgjuar për ushtrime specifike të frymëmarrjes, nuk do të duhet të shqetësoheni për llogaritjen e një numri të caktuar të frymëmarrjeve, thotë Chansky. Kjo do t’iu ndihmojë të ngadalësoni dhe rivendosni mendjen tuaj në gjendje normale, thotë ajo.
Ndiqni rregullin 3-3-3
Shikoni përreth jush dhe emërtoni tre gjëra që shihni. Pastaj, emërtoni tre tinguj që dëgjoni. Më në fund, lëvizni tre pjesë të trupit tuaj, kyçin e këmbës, gishtat ose krahun. Kurdoherë që e ndjeni trurin tuaj të eci me 100 milje në orë, ky truk mendor mund t’ju ndihmojë të përqendroni mendjen tuaj, duke ju sjellë përsëri në momentin e tanishëm, thotë Chansky.
Thjesht bëni diçka
Qëndroni në këmbë, shëtisni, hidhni plehrat, pasi çdo veprim që ndërpret ‘trenin’ tuaj të mendimit ju ndihmon të rimerrni një sens kontrolli, sugjeron Chansky.
Qëndroni drejt
“Kur jemi në ankth, ne mbrojmë pjesën e sipërme të trupit, atje ku gjenden zemra dhe mushkëritë tona, duke u përkulur para,” thotë Chansky. Për një antidot fizik të menjëhershëm ndaj këtij reagimi natyror, tërhiqni shpatullat mbrapa, uluni dhe hapni sa më shumë pjesën e gjoksit. Kjo ndihmon trupin tuaj që të ndjehet se është përsëri nën kontroll, thotë ajo.
Qëndroni larg sheqerit
Mund të jetë joshëse të kërkoni diçka të ëmbël kur jeni të stresuar, por ajo copëz çokollate mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë, pasi hulumtimi tregon se të hani shumë sheqer mund të përkeqësojë ndjenjat e ankthit. Në vend që të merrni tasin e karameleve, pini një gotë ujë ose hani proteina, të cilat do t’iu sigurojnë një energji të ngadaltë që trupi juaj mund të përdorë për tu rikuperuar.
Kërkoni një mendim të dytë
Thirrni ose shkruajini një miku apo familjari dhe komunikoni me ta shqetësimet tuaja. “Të shprehni me zë të lartë dikujt tjetër ndjenjat tuaja mund t’ju ndihmojë t’i shihni qartë ato”, shprehet psikologia. Një tjetër mënyrë është edhe të shkruarit në letër çfarë do lloj mendimi apo ndjesie që po ju kalon në mendje.
Shikoni një video gazmore
Kjo taktikë e fundit mund të jetë më e lehtë akoma: Shihni klipet e komedianit tuaj të preferuar ose shfaqje të ndryshme gazmore televizive. Të qeshurit është një recetë e mirë për një mendje në ankth, thotë Chansky. Kërkimet tregojnë se e qeshura ka shumë përfitime për shëndetin tonë dhe mirëqenien; një studim zbuloi se humori mund të ndihmojë në uljen e ankthit aq sa gjimnastika ose edhe më shumë akoma.
